Μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης


Αθλείστε; Αυτά είναι τα διατροφικά σημεία—κλειδιά για μέγιστη απόδοση Σωστή διατροφή και άσκηση πάνε μαζί ΤΕΤΑΡΤΗ, 21 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΥ Αν πηγαίνετε καθημερινά γυμναστήριο, αν το τρέξιμο είναι η μεγάλη σας αγάπη, αν ασχολείστε με κάποιο σπορ και αν γενικότερα η άσκηση και η άθληση είναι σημαντικά κομμάτια της ζωής σας, μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης η διατροφή σας πρέπει να σας παρέχει τα απαραίτητα, για να λαμβάνετε και να αποδίδετε τα μέγιστα από την άσκησή σας, χωρίς να μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης τον οργανισμό σας.

Η ειδικός, Βασιλική Σκρέτα, αναλαμβάνει να ρίξει φως στη διατροφή αυτών που προτιμούν το μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης από τον… καναπέ. Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον για την ποσότητα, την ποιότητα και τη σύνθεση της διατροφής των αθλητών και όσων ασχολούνται με τη γυμναστική ολοένα αυξάνεται, καθώς πλέον, είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη η αντίληψη ότι η διατροφή των έντονα ασκούμενων ατόμων επηρεάζει την υγεία, το βάρος και τη σύσταση του σώματός τους.

απώλεια βάρους εξηγείται

Επιπλέον, επηρεάζει τη διαθεσιμότητα των ενεργειακών υποστρωμάτων, την αθλητική απόδοση, καθώς και την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από έντονη άσκηση.

Έτσι, η διατροφική παρέμβαση σε όσους τα πάνε καλά με τα σπορ στοχεύει από τη μια στη διασφάλιση μιας αποτελεσματικής μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης, με σκοπό να μειωθεί ο κίνδυνος μυϊκού τραυματισμού και ασθένειας και από την άλλη στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Τα βασικά σημεία-κλειδιά σχετικά με την πρόσληψη ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και υγρών για εσάς που αθλείστε, αγαπάτε το γυμναστήριο και η άσκηση είναι απαραίτητη στη ζωή σας, είναι τα ακόλουθα: Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλή πηγή ενέργειας Ενέργεια Για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, της καλής υγείας, την επίτευξη βέλτιστης αθλητικής απόδοσης, καθώς και τη γρήγορη αποκατάσταση του οργανισμού μετά από έντονη άσκηση απαιτείται επαρκής κατανάλωση ενέργειας.

Δείτε την τέλεια δίαιτα για την μέγιστη απώλεια βάρους

Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές και μεταβολικές διαταραχές, διαταραχή του εμμηνορρυσιακού κύκλου στις γυναίκες, απώλεια ή αδυναμία αύξησης της οστικής πυκνότητας, κόπωση, αυξημένο κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η ενέργεια θερμίδες πρέπει να προέρχεται από μια υγιεινή επιλογή τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σύνθετους και απλούς, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά, ρύζι, ποικιλία λαχανικών και φρούτωννα είναι χαμηλή σε λιπαρά και επαρκής σε πρωτεΐνες ημιάπαχα γαλακτοκομικά, ψάρι, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.

Υδατάνθρακες Γενικά, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο που μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Η παροχή ενεργειακών υποστρωμάτων στους μυς με σκοπό τη βέλτιστη απόδοση, αποτελεί ένα σημαντικό διατροφικό στόχο για τους αθλητές. Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων αυξάνει την αντοχή και την αθλητική απόδοση.

μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης

Πιο συγκεκριμένα, αθλητές που ασκούνται έντονα 2 έως 3 ώρες την ημέρα για 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα, τυπικά χρειάζεται να καταναλώνουν 5 έως 8 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου αποθήκες ενέργειας στους μυς και το ήπαρ και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο καλύτερος τρόπος για να χάσεις βάρος: Δίαιτα, άσκηση ή δίαιτα+άσκηση;

Η πρωτεΐνη είναι βασική για τη δόμηση και ανάπλαση των ιστών του σώματος Πρωτεΐνη Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται ελάχιστα ως καύσιμο και η κύρια λειτουργία τους είναι η δόμηση και ανάπλαση των ιστών του σώματος. Οι ημερήσιες ανάγκες για πρωτεΐνη σε αθλητές αντοχής ανέρχονται σε 1,2 έως 1,4 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Για αθλητές αντίστασης και δύναμης οι απαιτήσεις είναι ελαφρώς αυξημένες και μπορεί να φτάσουν μέχρι και 1,6 έως 1,7 γραμμάρια.

μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης

Οι προσλήψεις αυτές μπορεί να επιτευχθούν μέσω της διατροφής, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων, εφόσον η προσλαμβανόμενη ενέργεια είναι επαρκής για τη διατήρηση του βάρους. Το γεύμα πριν την άσκηση Το γεύμα πριν από την άσκηση πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και λιπαρά, προκειμένου να διευκολυνθεί η γαστρική εκκένωση.

Κάψε θερμίδες Απώλεια λίπους: Αυτά είναι τα νεότερα και καλύτερα στοιχεία βασισμένα σε έρευνες Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις βάρος; Και το καλύτερο είδος άσκησης; Ποια βιταμίνη επηρεάζει την απώλεια βάρους; Διάβασε επίσης: Τα μυστικά των trainers τι να τρως, πώς θα έχεις δύναμη, τι λάθος κάνουν οι γυναίκες σε άσκηση και διατροφή Η HIIT και η παραδοσιακή αεροβική έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην απώλεια βάρους Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση ΗΙΙΤ συμπεριλαμβάνει επαναλήψεις έντονης άσκησης που διαρκούν από 10 έως περίπου δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από ξεκούραση ή άσκηση μειωμένης έντασης. Τα αποτελέσματα των ερευνών δείχνουν πως η ΗΙΙΤ αυξάνει πιο γρήγορα τη φυσική κατάσταση από την παραδοσιακή μέτριας έντασης άσκηση. Η επίδρασή της στη μείωση βάρους είναι λιγότερο σίγουρη, ειδικά σε παχύσαρκους και υπέρβαρους ανθρώπους.

Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικίες και καλά ανεκτές από τον οργανισμό σας, ώστε να αποφευχθεί η γαστρική δυσφορία. Η επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Μετά την άσκηση είναι απαραίτητη η λήψη αρκετών υγρών, ώστε να αντικατασταθούν οι απώλειες από την εφίδρωση και να προληφθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης.

Επιπλέον, η αυξημένη απώλεια υγρών αυξάνει τον κίνδυνο θερμοπληξίας και διαταραχής του ισοζυγίου ηλεκτρολυτών με συνέπεια τη μυϊκή αδυναμία και κόπωση.

Παρά το γεγονός ότι είναι ένας όρος γνωστός σε όλους, είναι παρερμηνευμένος και υπάρχουν πολλά σενάρια και διάφοροι μύθοι και γεγονότα που περιστρέφονται γυρω από το θέμα. Ως μεταβολισμό ορίζουμε τις λειτουργίες που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής. Όπως αναφέρει η κλινική Mayo, η διαδικασία μεταβολισμού μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια, αυτό που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να επιβιώσει. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην αναπνοή, την πέψη των τροφίμων και την αποκατάσταση των κυττάρων στο σώμα. Αν ο μεταβολισμός είναι πολύ χαμηλός, είναι αδύνατο να αισθανθούμε την ενέργεια που παίρνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.

Τα άτομα που χρειάζονται άμεση και πλήρη αποκατάσταση από υπερβολική αφυδάτωση συνιστάται να πίνουν περίπου 1,5 λίτρο υγρών για κάθε ένα κιλό σωματικού βάρους που έχει χαθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τη διατήρηση της υδάτωσης σημαντική είναι η πρόσληψη νατρίου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Η κατανάλωση ποτών και σνακ που περιέχουν νάτριο αλάτι συμβάλλει στην επίτευξη ταχείας και πλήρους ενυδάτωσης, διεγείροντας τη δίψα και προκαλώντας κατακράτηση υγρών.

Άσκηση μεγάλης διάρκειας Σε παρατεταμένη άσκηση, διάρκειας μεγαλύτερης των 60 λεπτών, συνιστάται η λήψη 30 έως 60 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα με την μορφή ενεργειακών ποτών που περιέχουν διάλυμα μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης και ηλεκτρολυτών, προκειμένου να διατηρηθούν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, να αποφευχθεί ο κίνδυνος αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας και να μειωθούν οι ανοσοκατασταλτικές επιδράσεις της έντονης άσκησης.

Η κατανάλωση μικτού γεύματος, που θα παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι σημαντική σε σύντομο χρονικό διάστημα Το γεύμα μετά την άσκηση Μετά από έντονη άσκηση, είναι απαραίτητη η κατανάλωση μικτού γεύματος που θα παρέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, σε σύντομο χρονικό διάστημα από το τέλος της άσκησης.

Απώλεια λίπους: Αυτά είναι τα νεότερα και καλύτερα στοιχεία βασισμένα σε έρευνες

Καθώς τα αποθέματα του γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί κατά την άσκηση, η πρόσληψη υδατανθράκων της τάξεως του 1,5 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης πρώτα 30 λεπτά και ξανά κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες είναι σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση.

Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα απαραίτητα μητέρα κόρη χάσουν βάρος που χρειάζονται για την επιδιόρθωση και ανάπλαση του μυϊκού ιστού.

Αυτή η διατροφική στρατηγική έχει βρεθεί ότι επιταχύνει την αναπλήρωση μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης γλυκογόνου και συμβάλλει στην προώθηση ενός περισσότερου αναβολικού ορμονικού προφίλ που ενισχύει την αποκατάσταση. Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων Η κατανάλωση μιας ευρείας ποικιλίας από όλες τις ομάδες τροφίμων σε ποσότητες που να καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες σας, αποτρέπει από τον κίνδυνο έλλειψης μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνεςμέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Απώλεια βάρους και αλλαγή σύστασης σώματος Οι προσπάθειες για απώλεια βάρους και αλλαγής της σύστασης σώματος συνιστάται να γίνονται εκτός αγωνιστικής περιόδου, εφόσον αυτό είναι δυνατόν, αν ασχολείστε σοβαρά με τον αθλητισμό. Για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη η κατανάλωση επαρκούς ενέργειας σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα, που θα περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης και αντίστασης.

Η μείωση του σωματικού βάρους πρέπει να είναι σταδιακή και αργή, προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυϊκού ιστού και να διατηρηθεί το απολεσθέν βάρος.

Συμβουλές απώλειας βάρους για αθλητές!

Ένα ενεργειακό έλλειμμα θερμίδων την ημέρα οδηγεί σε ασφαλή απώλεια, χωρίς να επηρεάζεται η ικανότητα προπόνησης και η επάρκεια στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το πλεονέκτημα μιας καλά σχεδιασμένης διατροφικής στρατηγικής, σε συνδυασμό με μια θετική στάση και καλή ψυχολογία θα κάνει τη μικρή, αλλά καθοριστικής σημασίας διαφορά, η οποία θα σας αναδείξει στο άθλημα που αγαπάτε, θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας μέγιστη απώλεια βάρους απόδοσης θα σας βοηθήσει να βάλετε ακόμη πιο υψηλούς στόχους.

Βασιλική Σκρέτα.